Antyoksydanty, czyli inaczej "związki młodości", hamują procesy utleniania w naszym organizmie. Usuwając tzw. wolne rodniki pomagają w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia przez długi czas.
Z tego artykułu dowiesz się:
- antyoksydant - co to jest i jak działa?
- antyoksydanty w diecie
- jak zaplanować jadłospis, aby cieszyć się zdrowiem i młodością
- jaki jest związek między antyoksydantami a chorobami nowotworowymi.
Interesuje Cię temat zdrowego odżywiania oraz suplementacji? Przeczytaj nasz artykuł o kwasie askorbinowym: Witamina C - właściwości i źródła. Jakie są skutki niedoboru lub nadmiaru witaminy C?
Do czego służą antyoksydanty w organizmie człowieka?
Przeciwutleniacze, jak inaczej nazywane są antyoksydanty, są naturalnymi substancjami, które chronią nasz organizm przed nowotworami. Ich dodatkowych działaniem jest spowalnianie procesów starzenia. Działanie antyoksydacyjne wykazuje zarówno spożywanie produktów zawierających dużą dawkę witaminy C, A i E, jak i zażywanie suplementów czy traktowanie skóry wysokiej jakości kosmetykami, które na liście składników posiadają wspomniane związki.
Jak działają najsilniejsze antyoksydanty? Przede wszystkim - hamują reakcje utleniania zachodzące na poziomie komórkowym. Już niewielkie dawki antyoksydantów blokują powstawanie wolnych rodników. Te ostatnie to cząsteczki posiadające wolny elektron, powstające w trakcie oddychania komórkowego. Wolne rodniki przez fakt posiadania wolnego elektronu mają tendencję do "podbierania" elektronów od innych cząsteczek, powodując tym samym reakcję łańcuchową. W ograniczonym zakresie proces ten ma zbawienne dla organizmu skutki - w ten sposób komórki "uczą się" o wirusach i bakteriach. Jeśli jednak wolnych rodników jest zbyt dużo, jesteśmy bardziej podatni na rozwijanie się chorób takich jak miażdżyca, nowotwory czy cukrzyca. Naturalne polifenole zapobiegają takiemu rozwojowi wypadków.
Czym jest stres oksydacyjny i jakie jest jego powiązanie z antyoksydantami?
Być może słyszałeś o zjawisku, jakim jest stres oksydacyjny. To wynik zaburzonej równowagi między procesami prooksydacyjnymi a antyoksydacyjnymi. Mówiąc prościej, to sytuacja, gdy w organizmie dochodzi do nadmiernego nagromadzenia wolnych rodników, inicjujących uszkodzenia na poziomie komórkowym.
Kiedy dochodzi do stresu oksydacyjnego? Na przykład na skutek nadmiernego stresu, ale również palenia papierosów czy nieodpowiedniego odżywiania. Stres oksydacyjny związany jest także z wiekiem - im jesteśmy starsi, tym lepiej zadbać o naturalne antyoksydanty w naszej diecie.
Jak zaplanować dietę bogatą w antyoksydanty?
Jeśli zależy Ci na tym, aby urozmaicić swoją dietę o witaminy i antyoksydanty, koniecznie sięgaj po warzywa i owoce sezonowo dostępne w Twojej lokalizacji. Zimą wskazane jest kupowanie mrożonek, ponieważ są one równie dobrym źródłem składników odżywczych oraz makro i mikroelementów. Antyoksydanty w tabletkach są również dobrym rozwiązaniem jako uzupełnienie codziennej diety - pamiętaj jednak, że żaden preparat nie powinien być zażywany przez dłuższy czas bez konsultacji z lekarzem. Co ważne - witamina A i E nie powinny być przyjmowane w dużych ilościach, ponieważ stosunkowo łatwo je przedawkować. Nie jest to możliwe bezpośrednio z żywności, jednak już z suplementów - tak. Dowiodły tego badania prowadzone od połowy ubiegłego wieku, w których zauważono korelację między zwiększoną zachorowalnością na choroby układu krążenia a wysokim stężeniem syntetycznej witaminy E i A w krwi pacjentów.
Gotowanie, smażenie i pieczenie może zmniejszać ilość antyoksydantów w pożywieniu, jednak nie eliminuje ich całkowicie. Gdy nie jest możliwe spożywanie warzyw i owoców na surowo - jedz je po obróbce termicznej. Ciekawostka na koniec: likopen zawarty w pomidorach po długotrwałym gotowaniu jest nawet lepiej przyswajalny, niż na surowo!
Jakie produkty są bogate w antyoksydanty?
Jakie są najsilniejsze antyoksydanty dostępne za grosze na sklepowej półce? Poniżej znajdziesz ich listę:
- papryka
- cytrusy
- czarna porzeczka
- borówki
- winogrona
- aronia
- natka pietruszki
- karczochy
- olej słonecznikowy dobrej jakości
- pestki dyni
- marchewka
- tuńczyk
- jajka
- mleko pełnotłuste
- orzechy dowolnego rodzaju
- śledzie
- ciecierzyca i soczewica
- suszone śliwki
- jarmuż
- szpinak.
Jakie są najsilniejsze antyoksydanty?
Jeśli chodzi o neutralizowanie wolnych rodników już wiesz, że najważniejsze są antyoksydanty. Lista produktów je zawierających znajduje się powyżej - na jej podstawie być może wysnułeś już wnioski, czym tak naprawdę są omawiane antyoksydanty. Przede wszystkim, nie jest to jednolita grupa związków. Zaliczamy do nich zarówno witaminy (głównie witaminę E, witaminę A i witaminę C), ale również luteinę, zeaksantynę i likopen. Działanie antyoksydacyjne wykazują także tzw. substancje nieodżywcze - karotenoidy (odpowiedzialne za charakterystyczny kolor marchewki) i flawanoidy.
Antyoksydanty a choroba nowotworowa
Flawanoidy występują w warzywach, owocach, orzechach, strączkach, gorzkiej czekoladzie, a nawet zielonej i czarnej herbacie. Obecne są również w czerwonym winie, kawie i gorzkim kakao. Ich głównym działaniem jest niwelowanie procesów odpowiedzialnych za rozwijanie się miażdżycy oraz nowotworów. O tym, jak dobrze wpływają flawanoidy na ludzkie zdrowie świadczą statystyki obejmujące narody krajów śródziemnomorskich - ich tradycyjna dieta obfituje nawet w 1000 mg flawanoidów dziennie, co koreluje ze stosunkowo niską zachorowalnością na wymienione choroby na tych terenach. Dla kontrastu, na drugim biegunie znajduje się Polska, w której spożycie flawanoidów jest bardzo niskie, a zachorowalność na miażdżycę i nowotwory należy do jednych z najwyższych w Europie.
Regularne spożywanie antyoksydantów - zarówno w naturalnej, jak i syntetycznej formie suplementów - może znacząco opóźnić procesy starzeniowe i chronić przed rozwijaniem się nowotworów. Niezwykle ważny jest jednak również zrównoważony tryb życia, na który składają się unikanie dymu tytoniowego, dbanie o aktywność fizyczną i odpoczynek. To właśnie w czasie snu i relaksu dochodzi do regeneracji organizmu, a także usuwania wolnych rodników.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
